60天塑造“铃”珑纤臂新娘

随着一生中令人难忘浪漫时刻的临近，那些即将踏上红地毯走进婚礼殿堂的准新娘们是否已经准备好以美丽的身姿迎接众朋羡慕而“挑剔”的目光呢？对于女人来说，一身白纱美丽优雅地与心爱的他步入殿堂是今生的夙愿，拥有柔滑圆润的臂膀无疑会散发出光彩照人的魅力，然而臂膀的赘肉赤裸裸地暴露在世人面前，却是一件很让人苦恼的事。倘若你的玉臂不尽如人意，那么从现在开始给自己一个塑造美丽的60天计划吧！动一动身子，拿起手边的哑铃，让自己的“铃”珑纤臂可以在那天为美丽加分，从手臂到肩，再到臂膀，60天塑造美丽纤臂新娘！

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Exercise1

[b]Exercise1 “铃”珑肩外旋[/b]

肩部线条塑形练习

新娘做姿：侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，右手撑头……左手臂贴近身体，肘部弯曲呈90度向前，握住哑铃的手由前方慢慢移动至上方，然后再恢复原位。同样动作换另一侧练习……每组动作10至15次。

动作自检：整个动作过程要注意肘关节一定不要离开身体，臂膀、肩部正确摆放，前臂和上臂弯曲角度为90度。

臂肩优势：主要练习肩胛部肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，可以使肩部线条完美塑形。

★美丽新娘60天练习计划：首先练习的动作，在前6天定时练习，随着练习的全面性开始逐步穿插其他练习。

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[b]Exercise2 “铃”珑肩后展[/b]

肩部三头肌收紧练习

新娘做姿：坐在椅子上双腿略分开，保持上半身的垂直，两手臂上抬,双手各执哑铃并紧握，保持上手臂不动，下手臂自然向后弯曲，呈90度，4秒钟后恢复起始姿态。完成3组，每组动作8至10个，每组可休息间隔30秒。

动作自检：练习时要始终保持两只哑铃紧贴在一起，且上手臂尽量贴近头部两侧双耳处，以3组动作为单位练习。

臂肩优势：练习时略有酸痛感为佳。通过这样的锻炼可以充分锻炼肩部三头肌，帮助收紧上手臂脂肪。

★美丽新娘60天练习计划：在“肩外旋”练习展开的4天后开始插入练习此动作，持续练习11天。

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Exercise3

[b]Exercise3“铃”珑定向后展臂[/b]

手臂韧带拉伸练习

新娘做姿：双腿前后分开，前腿略弯曲、后腿绷直，一只手支撑在旁边的椅子上，另一只手握哑铃，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，尽可能与肩成一直线。双手交替完成。每组8至12个。

动作自检：一只手为支撑点，另一只手臂向后做哑铃伸展，上抬手臂要匀速的完成动作。

臂肩优势：不但可以收紧整个手臂的肌肉，还可以拉伸手臂的韧带。

★美丽新娘60天练习计划：在“肩后展”练习展开的8天后开始插入练习此动作，持续练习16天。

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Exercise4

[b]Exercise4“铃”珑臂上推举[/b]

塑肩及手臂部练习

新娘做姿：大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握紧哑铃，缓缓上举过头，掌心相对，手臂可以弯曲，但微曲即可。完成3组，每组10至15个。

动作自检：向上推举过程中，掌心要向前逐渐转向相对，这点很重要，此动作可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。

臂肩优势：主要锻炼肩背部的肌肉，塑造漂亮的手臂曲线和肩部圆润感。

★美丽新娘60天练习计划：在“肩后展”练习展开的第14天开始插入此动作，持续练习24天。

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[b]Exercise5 铃”珑躯干支撑
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臂膀塑形练习

新娘做姿：脚尖踮起，膝盖着地，双手分开与肩同宽，使双臂支撑起整个躯干，然后身体慢慢向前曲肘，让上臂与身体平直。完成3组，每组10至15个。练习两周后可适当升级为肘部弯曲支撑身体，膝盖离地支撑练习。

动作自检：练习动作时，上臂要紧贴身体的两侧，并保持平行，另外曲肘和伸直双臂时要匀速进行。

臂肩优势：双臂得以充分的锻炼，保持双臂的耐力，同时收紧肩膀部肌肉群，维持肩胛骨平衡，让你的肩背线条更迷人。

★美丽新娘60天练习计划：在“臂上推举”练习展开的第14天开始插入此动作，持续练习12天。

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Exercise6

[b]Exercise6 “铃”珑平举[/b]

臂膀前侧肌肉练习

新娘做姿：双腿分开站立，与肩同宽，双臂握住哑铃然后换另一只手臂做同样动作。每组动作10次。

动作自检：手臂抬起与肩平齐，但不要太高。

臂肩优势：主要锻炼肩部的前侧肌肉，使肩膀前侧凹凸有致，塑造完美“美人骨”。

★美丽新娘60天练习计划：在“躯干支撑”练习展开的第10天开始插入此动作，持续练习10天。

跟同样即将穿婚纱的新娘们一起分享！！！穿婚纱的时候，纤细的手臂是一大亮点哦[em24]

大家一起练习！！！有好成果的一定要回来说一下哦

恩，冬季要变胖的，要减手臂的

好帖子 支持下 谢谢分享

我试过这套，蛮有效的，不过后来不练又回来了

那个小杠铃我家正好有呢，回去试试去

我以前也练习过哑铃操，很有效的，当时手臂瘦了好多的

好象很有效的样子

瘦身是王道！！！

我家也有小哑铃

周末我就在练

恩，冬季要变胖的，要减手臂的[em24]

我的手臂好粗呀

穿礼服好难看